16時間ダイエット(断食)の効果はいつから？やり方や飲んでいいもの・痩せない理由も解説

16時間ダイエット(16時間断食)の効果はいつから出るのか、続ける期間や正しいやり方、断食中に飲んでいいもの、最初の食事は何を摂ればいいのかをまとめ、空腹に我慢できないときの対処法もご紹介します。

また、16時間ダイエットは痩せないのか「意味ない」「太った」などの知恵袋の口コミを調査し、痩せない理由や停滞期の乗り越え方も解説します。16時間ダイエットと併用したいおすすめの運動もまとめているので、16時間ダイエットに興味がある方やこれから実践したいと考えている方は参考にしてみてください。

16時間ダイエット(16時間断食)とは？仕組み･メカニズムを解説

16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は食事をとらず、残りの8時間の間に食事を摂るというダイエット法です。英語では「16:8ダイエット」とも呼ばれ、世界的にも広まっています。

16時間ダイエットはオートファジーを活用したダイエット方法

16時間の空腹時間を設けることで、体内では「オートファジー」と呼ばれる細胞の修復・再生機能が活発になると考えられています。

オートファジーは不要になった細胞や老廃物を分解・再利用する仕組みで、体のリフレッシュ機能のような働きです。この働きが促進されると、代謝リズムがスムーズに行なわれるようになり、脂肪燃焼や細胞の健康維持につながる可能性があります。

16時間ダイエット別名「16時間断食」が健康にいい理由

16時間ダイエットは別名「16時間断食」とも呼ばれ、近年の研究では、16時間ダイエットにより体重や内臓脂肪が減少し、血糖値や中性脂肪など生活習慣病に関わる数値の改善が見られることが報告されています。

さらに、16時間の断食で空腹時間をしっかり確保することで、体内の代謝を整え、体重管理や生活習慣病の予防に役立つといわれているため、健康管理のひとつとして取り組んでいる方も多いようです。

16時間ダイエットの正しいやり方とスケジュール

では、16時間ダイエットはどのように実践するのか、基本的な正しいやり方と、食事を抜くおすすめの時間をご紹介します。

16時間断食の基本的な一日のルーティン･時間割をチェック

16時間ダイエットは、1日のうち「16時間は断食」「8時間の間に食事」を行うのが基本です。
例えば「夜20時までに夕食を終えて、翌日12時に初めて食事をする」という睡眠時間も含めたスケジュールであれば、自然に16時間の空腹時間を確保できます。

もし、「いきなり16時間断食を始めて空腹に耐えられるか不安だ」という場合には、まずは12時間の断食から始め、少しずつ時間を延ばして16時間を目指すと無理なく習慣化しやすくなるでしょう。

16時間断食は朝抜き･昼抜き･夜抜きどれがいい？

16時間ダイエットでは、どの食事を抜くかによって生活のしやすさや継続のしやすさが変わります。

「夜8時に夕食を食べ、翌日の12時にお昼を食べる」というスケジュールになります。睡眠時間を断食時間に含めることができるため、社会人のスケジュールに合わせやすいという特徴があります。

「朝6時に朝食を食べて昼食を抜き、夜10時に夕食を食べる」というスケジュールになります。日中の活動にエネルギー不足や空腹を感じやすく、さらに集中力に影響する可能性があるため、夜勤などで日中活動しないという人に向いています。

「朝6時に朝食を食べ、最後の食事を午後2時までに済ませる」というスケジュールになります。朝食をしっかり摂ることができ、夜間の消化にも良いというメリットがありますが、夜間に空腹を感じる場合があります。

これらのパターンから、朝の食事を抜くスタイルが最も実践しやすく継続しやすいと言えますが、朝食をしっかり摂りたいという場合には、夜抜きのスタイルもおすすめです。
生活パターンやライフスタイルは人によって様々なので、やりやすい方法で実践してみてください。

16時間ダイエット(16時間断食)で期待できる効果とは

では、16時間ダイエットを実践することでどのような効果があるのでしょうか。具体的に期待できる効果をご紹介します。

脂肪燃焼・体重減少

長時間の断食により、体内のグリコーゲン(糖質の貯蔵形態)が消費されると、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として利用し始めます。この状態を「ケトーシス」と呼び、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

特に内臓脂肪は皮下脂肪よりもエネルギーとして消費されやすい性質があり、実際に断食を断続的に行った人では、体重や内臓脂肪の減少がみられたという報告があるため、脂肪燃焼や減量を目指すことができます。

腸内環境の変化・便秘解消

食事の間隔をあけることで、消化器官に休息時間が生じ、腸内環境に良い影響を与える可能性があると考えられています。

腸内環境の改善については個人差が大きく、必ずしもすべての人に当てはまるわけではありませんが、胃腸が休まることで胃腸機能が回復し、腸のぜん動運動が活発になるため、便秘や便通の改善が期待できます。

肌や見た目・血圧の改善

オートファジーは細胞の修復や再生に関わる仕組みで、基礎研究ではオートファジーの活性により健康維持や老化に関連する可能性が示されています。
そのため、断続的な断食を取り入れることで細胞の新陳代謝が整い、肌のハリやツヤの変化を感じる人もいます。

また、体重の減少や血行の変化により顔や手足のむくみが軽くなる可能性があるほか、体重や内臓脂肪の減少に伴って血圧が下がる可能性があります。

16時間ダイエットの効果はいつから？続ける期間は？

16時間断食でいつから効果が得られるか、続ける期間も解説しています。

16時間ダイエットは1ヶ月で何キロ痩せる？効果が得られるまでの期間

断続的に断食を実施した海外の研究データによると、過体重の個人において4週間～24週間で4～10％の体重減少があったとの結果があります。

また、国内における臨床症例での報告では、BMI44.9の高度肥満患者に対して16時間ダイエット(16時間断食)を実施した記録もあります。
この症例の場合、従来のカロリー制限を実施し減量に成功したものの、その後8週間体重減少しない停滞期が続き、16時間断食に切り替えたところ、6週間で8kg、9週間でさらに6kgの体重減少があったとされています。

上記の症例報告や複数の研究データを総合すると、16時間ダイエットの体重減少は、1ヶ月という短期間で現れるものではなく、段階的に徐々に現れることが分かります。
16時間ダイエットを開始してから最初の1ヶ月間は、体が新しい食事リズムに適応する期間となり、明確な効果が実感できるのは6〜8週間継続した後のため、1ヶ月以上続けることで体重減少を実感できるようになっていくでしょう。

なお、急激な体重減少は、基礎代謝や筋肉量の低下、栄養不足、脱水症状などを引き起こしやすく、リバウンドのリスクも高まります。
そのため、16時間ダイエットにおいても、急激な体重減少を求めるのではなく、焦らず長期的に取り組むことが大切です。

16時間ダイエット(16時間断食)を続ける期間の目安

前述したとおり、16時間ダイエットの効果は1ヶ月以降から徐々に変化が出始めることが分かります。
また、多くの臨床研究は、8～12週間という期間で実施されており、この期間で有意な効果が確認されていることから、3～6ヶ月を目安に続けてみるといいでしょう。

ただし、16時間ダイエット中に、過度の体重減少や栄養欠乏症、摂食症状の異常、基礎疾患の悪化などが見られた場合には、ただちに中断し医師に相談するようにしてください。

16時間ダイエットにおすすめの飲み物･食べ物！我慢できないときの対処法

ここでは、16時間ダイエットで飲んでいいもの・ダメな飲み物、16時間後最初に食べて良い物をご紹介します。

16時間断食中に飲んでいいもの･ダメな飲み物

16時間ダイエットの断食中の水分補給は非常に重要で、水や白湯であれば1日1.5～2リットルを目安にこまめに摂取しましょう。
また、砂糖が入っていない、炭酸水やお茶類、コーヒー、ハーブティーなども摂取可能です。
ただし、カフェインが含まれるものは胃への刺激や利尿作用があるため、胃腸の弱い方はカフェインが入った飲み物の摂取を控えたり、水分補給をこまめに行いましょう。

一方で、16時間断食中に飲んではいけないダメな飲み物は、糖分を含む飲み物全般で、砂糖入りのコーヒーや紅茶なども摂取はできません。
人工甘味料入りのカロリーゼロと表記されている飲み物でも、血糖値やインスリンの分泌に影響を与える可能性があるため、避けた方が無難です。

また、タンパク質や脂質などが含まれる牛乳や豆乳、アーモンドミルクなども摂取NGで、カフェラテやミルクティーなども断食中の飲み物としては適していません。
アルコールは特に、分解するために肝臓に負担をかけたり、血糖値を上げてダイエットの妨げになるため、断食中に摂取するのはやめましょう。

16時間断食後の最初の食事は？食べて良いおすすめの食べ物

16時間の断食明けに最初に摂る食事は、空腹で敏感になっている胃腸にやさしく、血糖値を急に上げないものを選ぶことが大切です。
特に、野菜スープや味噌汁、葉物野菜のサラダ、スムージー、無糖ヨーグルト、ベリー類、きのこ類など消化の良い食材がおすすめです。
主食を加える場合は、玄米や雑穀米など血糖値の上昇が緩やかなものを少量から取り入れ、たんぱく質は魚や脂身の少ない肉、大豆製品、海藻、アボカド、ナッツなどを組み合わせるとバランスが整いやすくなります。

一方で、断食明けにいきなり揚げ物や脂肪の多い肉類、白米やパン、麺類といった精製された炭水化物、辛味や酸味の強い食品、冷たい飲み物やアイスなどを摂ると、消化不良や血糖値の急上昇につながることがあります。

まずは、消化の良いものを少量からゆっくり食べることを意識しましょう。

16時間ダイエット中の空腹が我慢できないときの食べていいもの

16時間断食の最中にどうしても空腹がつらいときは、断食の効果を大きく損なわずに取り入れられる食べ物を少しだけ活用するのもひとつの方法です。無理に我慢するのではなく、工夫しながら続けることが大切です。

食べる量は控えめにして、断食開始から12時間以上経ったあとに食べると、体にかかる負担を減らしつつ、続けることができます。
また、空腹に我慢できなくなった場合には、食べ物以外にも以下の方法があります。

これらの方法を取り入れることで、空腹感を紛らわせることもできるので、ライフスタイルや体調に合わせて取り入れてみるとよいでしょう。

16時間ダイエットは自分の体調や状態に合わせて無理なく続けることが大切です。
もし体調不良を感じたり、日常生活に支障が出るような強い空腹感を感じたりする場合は、無理せず食事を摂り、別の日に再チャレンジしましょう。

16時間ダイエットは意味ない？16時間断食の口コミを知恵袋で調査

16時間ダイエットについて「意味ない」「効果がない」という声も聞かれますが、実際のところはどうなのでしょうか。知恵袋などの質問サイトや口コミを調査し、成功例と失敗例の両方を分析してみました。

「痩せない･効果ない」「太った･リバウンドした」に関する知恵袋の口コミ

期待したほどの効果が感じられなかったという声があり、食事の内容や運動量を調整せずに時間制限だけを取り入れた場合、体重変化が小さいケースや逆に太った、リバウンドにつながったというケースもあるようです。

「成功した」「痩せた」という口コミもチェック

一方で、効果を実感したという報告も多く見られ、成功している人の多くは、摂取カロリーの管理や栄養バランスへの配慮など、断食以外の工夫も合わせて取り入れているという点が特徴のようです。

16時間ダイエット(16時間断食)の口コミの総評

口コミを総合すると、16時間ダイエットは「食事時間を減らすだけで必ず痩せる」というものではなく、やり方によってダイエット効果の現れ方は個人差が大きいことがわかります。

生活スタイルや体質に合えば長期的な減量や体調改善につながる可能性がありますが、食事内容や生活習慣を見直さないままでは効果を実感しにくいようです。

16時間ダイエットに成功している人の口コミを見ても、摂取カロリーを見直したり、栄養バランスを考えて摂取するなど、食事内容も見直すことが成功のポイントと言えそうです。

16時間ダイエットで痩せない理由と停滞期の乗り越え方も解説

前述の口コミでもあるように、16時間ダイエットで思うように体重が減らなかったり、続けているうちに体重が減らなくなる「停滞期」になるときがあります。
ここでは、その際の対処法をご紹介しますのでチェックしてみましょう。

16時間ダイエットしても痩せないときはどうすればいい？

16時間ダイエットは食べる時間を減らすだけでは体重が変わらない場合があり、原因としては、摂取カロリーの過多、運動不足、睡眠不足などが考えられます。

そのため、16時間ダイエットをしていて痩せないと感じたら、栄養バランスや摂取カロリーの見直し、食事できる時間内に食べすぎていないか、運動量は足りているかなどを再確認する必要があります。

また、16時間断食後に血糖値を急激に上げるような食事をしていると、結果が出にくいばかりか、返って太ってしまう可能性もあるため、断食明けの食べ物を見直すのも大切です。

体重が減少するペースは個人差がありますが、短期間の急激な体重減少はリバウンドのリスクを高めてしまうため、食事内容や生活習慣を改善しながら焦らず取り組むとよいでしょう。

16時間ダイエットで体重が減らなくなった！停滞期の対処法

16時間ダイエットを続けていると、ある時期から変化が止まってしまう「停滞期」が起こることがあります。
停滞期が起こる特徴としては、「体重減少が2～4週間止まる」「ダイエット開始から1～2ヶ月後に起こることが多い」「体重が5～10％減少した時点で起こりやすい」などがあります。
また、停滞期になる原因には、急激な体の変化によりエネルギー消費を抑える「ホメオタシス機能の活性」や、筋肉量が減少したことによる「基礎代謝の低下」、女性の場合は生理周期などによる「ホルモンバランスの変化」などがあげられます。

停滞期を乗り越えるには、まず「体の自然の反応」と理解し、焦らずに継続することが大切です。
そのうえで、日常の工夫として次のような方法があります。

これらを意識しつつ体重を増やさないことを目標に継続するようにしましょう。

体重が落ちないことで焦ってしまったり、モチベーションが下がってしまうこともあるかもしれませんが、停滞期は誰にでも訪れる一時的な現象です。

無理に食事制限や過度な運動を取り入れるのではなく、自分に合った工夫をしながら継続することで、やがて再び減量の流れに乗りやすくなるでしょう。

16時間ダイエット(16時間断食)は運動なしでも痩せる？併用したい運動も紹介

16時間ダイエットは運動なしでも効果は期待できますが、運動を併用することでより効率的で健康的な結果を得ることができます。
体重が減少していくと基礎代謝や筋肉量が低下するため、筋肉量を維持するためにも運動を取り入れるといいでしょう。

16時間ダイエットでおすすめの運動方法

16時間ダイエットと相性の良い運動は、脂肪燃焼効果と筋肉量の維持を両立できるものを選ぶのがおすすめです。

16時間断食中の運動としては、「ウォーキング・軽いジョギング」など30分程度の軽い有酸素運動と、「スクワット･プランク」など自分の体重を負荷として行う筋力トレーニングを行うのがおすすめです。
また、筋力の向上やストレス解消にも役立つ「ピラティス･ヨガ」も良いでしょう。

ハードな運動を行わなくても軽めの運動を取り入れることで、脂肪燃焼と代謝アップに繋がるため、定期的に取り入れてみてください。

16時間ダイエット中の運動するタイミング

16時間ダイエット中の運動は、食事時間として設定している8時間内に行うのが望ましいとされています。
特に、消化に負担をかけにくく、体内に十分なエネルギーがある「食後1～2時間後」が適したタイミングです。

一方で、断食の時間中に運動をするとエネルギー不足による低血糖などが起こる可能性があるため、空腹時の激しい運動は避けたほうがよいでしょう。

ただし、体調や生活リズムによって適したタイミングは人それぞれ異なります。
無理なく続けられるように、自分に適した時間帯を見つけることが長期的な習慣につながりやすいでしょう。

16時間ダイエット(16時間断食)のリバウンドを防ぐ方法

16時間ダイエットで減量に成功した後、リバウンドしてしまうケースも少なくありません。ここでは、ダイエット後も維持するためのリバウンドしない方法を解説しているので、参考にしてみてください。

爆食い・ドカ食いNG！栄養バランスを意識した食事の継続

リバウンドの最大の原因は、ダイエット終了後の食事を急に元に戻してしまうことにあります。
16時間ダイエットをやめた直後は「やっと自由に食べられる」という解放感から、つい短時間で大量に食べてしまうことがあります。

これにより、

• 血糖値の急上昇による脂肪の蓄積
• 胃腸への大きな負担
• 摂取カロリーの急増

といった問題が起こりやすくなります。

リバウンドを防ぐためには、段階的に食事を戻していくことが大切で、いきなり3食にせず、まずは「2食＋軽めの間食」といった形から始めて、徐々に通常の食事パターンに移行しましょう。

また、食事の質を維持することも重要です。16時間ダイエット中に意識していた栄養バランスを継続し、タンパク質や食物繊維、良質な脂質を摂るといった点を意識しましょう。

さらに、食べ過ぎ防止として、食事前にコップ1杯の水を飲んだり、よく噛んでゆっくり食べる、小さめの食器を使う、食事時間を意識的に長くとるなどの工夫を取り入れると、満腹感を得やすくなるでしょう。

16時間ダイエットを週1回～数日程度ゆるく継続する

16時間ダイエットを完全にやめてしまうのではなく、頻度を減らしてゆるく継続するのもリバウンドしないための一つの方法です。

週に1回から数日だけ16時間ダイエットをすることによって、大幅な体重増加を防ぐことができたり、食べ過ぎた時の調整にも活用できます。

ライフスタイルに合わせて、週末だけあるいは平日に取り入れるなど、無理のないペースで続けると習慣化しやすくリバウンド防止に繋がるでしょう。

16時間ダイエット終了後も油断はしない

16時間ダイエット終了後も油断せず、体重管理を行いましょう。
体重管理のポイントとしては、定期的な体重測定と正しい生活習慣の維持を行うようにしましょう。
16時間ダイエット中に身についた生活習慣を継続しつつ、週1〜2回、同じ条件で体重を測定し、2kg以上の増加があった場合は食事や生活習慣を見直すとよいでしょう。

食事による栄養･摂取カロリーの管理はもちろん、適度な運動やこまめな水分補給、運動習慣など、ダイエット後もリバウンドしない生活習慣を継続することは大切です。

16時間ダイエットが向かない人・注意する人

16時間断食は、体重減少や健康面の改善が期待できるダイエット方法ですが、健康状態や生活状況によっては実施が推奨されない、または慎重な判断が必要な場合があります。

妊娠中・授乳中の女性は、母体や赤ちゃんに十分な栄養を届けることが最優先であり、断食によって栄養が不足すると健康被害につながる可能性があります。
また、成長期の子どもや思春期の学生は、発育に必要なエネルギーや栄養が不足しやすいため実施は避けましょう。
摂食障害の既往歴がある方や、BMIが18.5未満の痩せ型の方も、体調を崩すリスクが高いため不向きです。

糖尿病など血糖コントロールが必要な方は、断食によって低血糖や血糖値の乱高下を引き起こす恐れがあります。
高齢者の場合は体力や筋力が低下しやすく、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、慎重な判断が求められます。
基礎疾患がある方や、現在服薬・治療を行っている方についても、症状や薬の効果に影響を与える場合があるため、必ず医師に相談してから始めるようにしてください。

このように、16時間ダイエットは比較的シンプルな方法ではありますが、体質や状況によってはリスクを伴います。
自分の体調を考慮し、必要であれば医師や専門家に相談してから取り入れるようにしましょう。

16時間ダイエットには副作用がある？16時間断食中に起こりうる症状

16時間ダイエットを行うと食事を摂るリズムが変わり、一時的に体調に変化を感じる場合があります。

これらの症状が起こるのは、空腹時間が長くなることで血糖値が下がったり、水分や食物繊維の摂取量が減ったりすることが原因と考えられます。
体が新しい生活リズムに慣れるまでの間に起こりやすい一時的な反応であることが多く、数日から数週間で落ち着くケースも少なくありません。

症状が強く出る場合や日常生活に支障をきたす場合は、無理に続けずに食事方法を調整するか、一旦中止することが大切です。
また、症状が長引いたり、激しい頭痛や吐き気、動悸などの強い不調が出た場合は、自己判断せず医師に相談するようにしましょう。

症状の程度や現れ方には個人差があり、多くは軽度で一過性のものですが、体質や体調によっては症状が強く出ることもあるため、無理をせず体調の変化に応じて対応するようにしましょう。

16時間ダイエット(16時間断食)のメリット・デメリット

前述のように、16時間ダイエットにはメリットとデメリットの両面があります。
16時間ダイエットを行う際には、それぞれを理解したうえで自分の生活や体調に合っているかも含めて検討してみてください。

16時間ダイエットは、食事制限の内容がシンプルで複雑なルールがなく、誰でも比較的取り組みやすい方法です。
過度な運動をしなくても効果が期待でき、生活リズムに合わせて調整できるのも続けやすいポイントです。
また、体重減少だけでなく血糖値や脂質のコントロールなど、健康面の改善につながる可能性もあるとされているため、無理な食事制限や過度な運動が苦手な方にも実践しやすいでしょう。

一方で、長時間食べないことによる空腹感が強く出てしまい、継続が難しく感じる人も少なくありません。
食事内容によっては筋肉量が低下してしまったり、一時的に頭痛や疲労感などの体調不良が起こる場合もあります。
また、食事時間が限られるため、家族や友人と食事を合わせにくいといった生活面での不便さを感じる場合があります。
体質や健康状態など、人によっては思うような効果が得られないこともあります。

16時間ダイエットはシンプルで取り組みやすく、正しく実践すれば効果が期待できますが、デメリットがあることも理解した上で、自分に合った方法で取り組むことが大切でしょう。

16時間ダイエット(16時間断食)に関するよくある疑問

16時間ダイエット(16時間断食)を始めるにあたって、多くの方が抱く疑問について解説します。

16時間断食中のコーヒーに牛乳を入れても大丈夫？

牛乳にはタンパク質や脂質が含まれるため、少量であっても血糖値を上昇させてしまうため、コーヒーに混ぜて飲むのは避けましょう。
どうしてもブラックコーヒーが苦手という場合には、脂質が低い低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選んだり、慣れるまでは薄めて飲むかハーブティーなどを代用してみてください。

16時間ダイエット中の薬・サプリメントを服用するタイミングはいつ？

医師から処方された薬は、指示された通りに服用しましょう。
薬は現在の病気に対する治療の一環として処方されるもののため、16時間ダイエットをしたい場合には、「16時間ダイエットを行っても大丈夫か、服用時間の調整は可能か」など、かかりつけの医師に必ず相談するようにしてください。

サプリメントは基本的に食品のため、食事の時間内に服用するのがおすすめです。
例えば、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)は食事と一緒に、水溶性ビタミン(B群、C)は食事時間内であれば空腹時でも服用して問題ありません。

16時間ダイエット中に外食や飲み会がある日はどうすればいい？

16時間ダイエット中に飲み会や外食などの社会的な付き合いがある場合は、臨機応変にスケジュールを調整することが可能です。

例えば、飲み会がある日は一旦お休みして、翌日からまた通常のスケジュールに戻したり、外食が続く場合は週に2〜3日だけ実践したり食事量を意識的にコントロールするなど、長期的な視点でバランスを取るのがおすすめです。

完璧にやりすぎるとストレスに繋がり、継続することがかえって辛く感じてしまうため、イベントがある日はスケジュールや食事量を調整することで継続しやすくなるでしょう。

16時間ダイエットのやり方と効果【まとめ】

16時間ダイエット(16時間断食)は、1日のうち16時間は食事をとらず、8時間の間に食事を摂るという時間制限型のダイエット方法です。

世界的にも注目されている方法で、正しいやり方で継続すれば効果が期待できますが、効果には個人差があり、体質や生活環境によっても合う･合わないがあります。

16時間ダイエットを実践する際は、自分のペースで無理なく取り組み、メリットのみならずデメリットも理解したうえで行うとよいでしょう。